兩年來的新冠疫情，導致很多人因為減班、視訊辦公、居家隔離、以及不能上健身房，或外出運動，再加上家中隨手可得的食物飲料，防疫在家竟然不知不覺中爆胖了!

如何將飆升的體重減回來呢?
以下介紹一些宅在家中也可以輕鬆進行的方法：

一、間歇性禁食法

1. 什麼是間歇性禁食呢?

進食的時間表如下：

2. 間歇禁食對健康有什麼好處?

間歇性禁食可減少自由基、改善葡萄糖調節、抗發炎、抗氧化和抵抗代謝壓力。

3. 間歇性禁食對疾病的影響?

可改善糖尿病(例如胰島素阻抗)，心血管疾病緩解(例如血脂異常)，癌症和神經系統疾病。減少內臟脂肪、改善骨關節炎，皮膚潰瘍的癒合。

二、哈佛的211餐盤

由哈佛公共衛生的營養專家和《哈佛健康刊物》共同編制，是哈佛健康學院編輯的指南。在冰箱上張貼指南，提醒您規劃健康平衡的日常飲食！餐盤的比例為一半是蔬菜水果、四分之一的碳水化合物，和四分之一的蛋白質。211餐盤可以幫助過重和肥胖的人或2型糖尿病患者的體重減輕。

三、睡眠時間

1. 每天要睡足7-8小時。
2. 研究顯示，每晚睡眠7.7小時的人，平均BMI最低。每晚只睡2-4小時的人，肥胖率竟高達2.35倍，只睡5小時的人，肥胖率提高了60%，只睡6小時的人，也提升了27%。
3. 每晚只睡4小時，食慾會增加23%，換算成熱量的話，一天約多攝取了350大卡的熱量，而且受試者傾向於更偏愛高碳水化合物食物（甜食、鹹食和澱粉類食物），對鹹食的渴望增加45%，睡眠剝奪可能會影響情緒/心理需求而不是身體的熱量需求驅動的食物攝入。

四、在家運動

間歇運動

是指一種運動訓練模式，通過進行一個動作，休息，一個動作，休息，達到激烈的訓練方式，是一種無氧運動。例如先做20秒深蹲，再配合20秒短暫休息，做20秒弓箭步，再配合20秒的短暫休息，反覆訓練就是間歇運動，每天只要做20分鐘。間歇運動+禁食對體重、腰圍、脂肪量和最大攝氧量的影響比單獨間歇運動或單獨禁食效果更好。而深蹲和弓箭步都是在家裡就可以做的運動呦!

參考資料

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2. Jia SS, Liu Q, Allman-Farinelli M, Partridge SR, Pratten A, Yates L, Stevens M, McGill B. The Use of Portion Control Plates to Promote Healthy Eating and Diet-Related Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):892. doi: 10.3390/nu14040892. PMID: 35215542; PMCID: PMC8874720.
3. Harvard T.H. Chan School of public health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
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